Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, die mit erheblichen hormonellen Veränderungen einhergeht, und das bereits in der Perimenopause, the menopausal transition, also der Übergang in die Wechseljahre. Neben typischen Wechseljahresbeschwerden bzw. Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Wasser im Körper (Oedeme)  und Stimmungsschwankungen erleben viele Frauen auch eine ungewollte Gewichtszunahme – weight gain – während der Menopause, abnehmen fällt zunehmend schwerer oder gelingt irgendwie nun überhaupt nicht mehr. Die zusätzlichen Pfunde können sowohl frustrierend als auch besorgniserregend sein, da sie oft schwer zu kontrollieren scheinen. Die Ursachen für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind vielfältig und beinhalten hormonelle Schwankungen, einen veränderten Stoffwechsel und Lebensstilfaktoren. 
In den folgenden Ausführungen geben wir einen Überblick über die Zusammenhänge zwischen Wechseljahre und Gewichtszunahme, um ein besseres Verständnis für dieses häufige Phänomen zu schaffen – denn in den Wechseljahren kommt es noch mehr zur Belastung mit überschüssigen Pfunden, schlank bleiben und das Gewicht zu halten fällt den meisten Frauen schwer. Diese Gewichtszunahme lässt viele Frauen verzweifeln.
Was in diesem Lebensabschnitt besonders wichtig ist: Eine regelmäßige medizinische Untersuchung, um das Thema Wechseljahre mit seiner ,,Body Composition and Obesity“ besser im Blick zu haben.

Veränderte Fettverteilung

Während der Wechseljahre nehmen auch viele Frauen eine Veränderung im Fettverteilungsmuster – also changes in body – wahr, insbesondere eine Zunahme von Bauchfett bzw, Fettreserven. Dieser Prozess wird hauptsächlich durch hormonelle Veränderungen verursacht, insbesondere durch den Rückgang des Östrogenspiegels. Östrogene spielt eine zentrale Rolle in der Regulierung der Fettverteilung im Körper. Vor den Wechseljahren neigen Frauen dazu, Fett eher an Hüften und Oberschenkeln anzulagern. Mit sinkendem Östrogenspiegel verschiebt sich diese Verteilung, und das Fett sammelt sich zunehmend im Bauchbereich an, sodass hier mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen ist.
Zusätzlich verlangsamt sich der Metabolismus in den Wechseljahren, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien benötigt – so wird in den Wechseljahren das Gewicht nach oben skalliert und mit zunehmenden Alter weniger an Kalorien verbraucht. Es sinkt der Grundumsatz, die Körperfettverteilung verändert sich – vom Apfel-Typ transformieren viele Frauen zum Birnen-Typ. Wenn die Ernährungsgewohnheiten nicht angepasst werden, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Auch der Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter einhergeht, trägt zu einer verringerten Kalorienverbrennung bei und fördert die Ansammlung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, denn Muskeln verbrauchen Kalorien, es wird also mehr Energie verbraucht.
Stress und Schlafstörungen, die während der Wechseljahre häufiger auftreten, können ebenfalls die Fettzunahme begünstigen. Ein erhöhter Cortisolspiegel, das Stresshormon, ist mit der Ansammlung von viszeralem Fett, also Fett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum anlagert, verbunden. Dieses viszerale Fett ist besonders gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer Entzündung und Diabetes.
Insgesamt ist die Zunahme von Bauchfett in den Wechseljahren das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels von hormonellen Veränderungen, Stoffwechselveränderungen und Lebensstilfaktoren, wobei aber auch die Funktion der Leber nicht außer Acht gelassen werden darf.
Um den Körperfettanteil besser einschätzen zu können, dient der Body-Mass-Index als Richtwert.

Testosteron

Das Sexualhormon Testosteron gilt gemeinhin als Männerhormon, kommt jedoch auch im weiblichen Organismus vor – allerdings produziert und benötigt eine Frau weitaus geringere Mengen als Männer. Dennoch kann ein Testosteronmangel bei Frauen ebenso vorkommen, insbesondere mit zunehmendem Alter. Hierzu ein kleiner Ausflug, der verdeutlicht, warum auch ein Testosteronmangel den bmi – Body-Mass-Index – also für Übergewicht beiträgt, die Gewichtszunahme begünstigt.
Testosteron wird im weiblichen Körper in den Eierstöcken sowie in den Nebennieren (das sind kleine Hormondrüsen in Nachbarschaft der Nieren) gebildet. Gesteuert wird die Produktion wie auch bei den anderen Sexualhormonen im Gehirn: über die Hypophyse, die Hirnanhangsdrüse und den Hypothalamus. Ein großer Teil des Testosterons wird bei Frauen allerdings in Östrogen, genau gesagt in Östradiol, umgewandelt. Das weibliche Sexualhormon sorgt für typische weibliche äußere Merkmale und ist auch für den Muskel- und Knochenaufbau und viele weitere Funktionen von Bedeutung.
Der häufigste Grund für einen Testosteronmangel bei Frauen liegt an der nachlassenden Aktivität der Eierstöcke in den Wechseljahren, ist also engverbunden mit einem Östrogenmangel. Dadurch geht die Produktion der Sexualhormone, u.a. auch des Testosterons, zurück. Bei Frauen um das 30. Lebensjahr liegt der Normwert bei 1,33 bis 2,57 pg pro Milliliter Blut. Im Laufe des Lebens, besonders ab Beginn der Wechseljahre, sinkt die Testosteronkonzentration dann immer weiter ab. Er sollte aber auch mit über 60 Jahren nicht unter 1,55 pg pro Milliliter liegen.
Das Sexualhormon Testosteron ist auch für Frauen wichtig. Ein Mangel kann Libido-Verlust, Gelenk- und Muskelschmerzen. Müdig- und Kraftlosigkeit sowie andere Beschwerden bis hin zu Depressionen verursachen.
All diese Symptome tragen auch dazu bei, das die Frauen sich weniger bewegen mögen und auch können, sodass hier auch in der Ruhe weniger Energie verbraucht wird, Fettgewebe sich somit anlagert. Auch deshalb haben Frauen in den Wechseljahren mit vermehrten Körperfett zu kämpfen.

Eisprünge werden weniger

Der fehlende Eisprung, bzw. der dadurch fehlende Energieverbrauch, während der Wechseljahre spielt eine bedeutende Rolle für die Ursachen der Gewichtszunahme, vor allem aufgrund der damit verbundenen hormonellen Veränderungen. Frauen verbrauchen etwa 200 kcal mehr pro Tag in der zweiten Zyklushälfte, weil der weibliche Körper in dieser Phase mehr Kohlenhydrate verbraucht als in der ersten Zyklushälfte – also mehr Kalorien verbraucht.

Hier sind einmal die wichtigsten Zusammenhänge:

1. Verminderte Östrogenproduktion:
   • Der Eisprung geht mit der Produktion von Östrogen und Progesteron einher. Wenn der Eisprung ausbleibt, wie es in den Wechseljahren der Fall ist, sinken die Spiegel dieser Hormone, insbesondere des Östrogens.
   • Östrogen beeinflusst die Fettverteilung im Körper. Ein niedriger Östrogenspiegel führt dazu, dass Fett vermehrt im Bauchraum anstatt an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird. Diese Umverteilung erhöht das Risiko für viszerales Fett, das stoffwechselaktiv und besonders gesundheitsschädlich ist.
2. Veränderter Stoffwechsel:
   • Östrogen wirkt sich auch auf den Grundumsatz des Körpers aus. Mit dem Rückgang des Östrogens verlangsamt sich der Metabolismus was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt. Ohne entsprechende Anpassung der Kalorienzufuhr kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
3. Insulinempfindlichkeit:
   • Ein niedriger Östrogenspiegel kann auch die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, was zu einer erhöhten Speicherung von Fett und einem höheren Risiko für Insulinresistenz führt. Dies verstärkt die Tendenz zur Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.
4. Verändertes Hungergefühl und Appetit:
   • Hormone wie Leptin und Ghrelin, die das Hungergefühl und den Appetit regulieren, werden ebenfalls durch den Östrogenspiegel beeinflusst. Veränderungen in diesen Hormonspiegeln können zu einem gesteigerten Appetit und vermehrtem Essen führen, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht.

Zusammengefasst sorgt der fehlende Eisprung für eine Abnahme von Östrogen und andere hormonelle Veränderungen, die eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren begünstigen. Insbesondere die Zunahme von Bauchfett ist eine häufige Folge dieser hormonellen Verschiebungen.

Der Gewichtszunahme entgegenwirken

Doch wie lässt sich nun einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken, um schlank zu bleiben oder es wieder zu werden?
Das passiert zum einem durch bewusste Veränderungen im Lebensstil. Hier sind einige Strategien:

1. Gesunde und ausgewogene Ernährung:
   • Kalorienzufuhr anpassen: Da der Metabolismus langsamer wird, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu überwachen und gegebenenfalls zu reduzieren. Viele Frauen favorisieren auch einen Metabolic Balance, bei der die tägliche Kalorienzufuhr genau kontrolliert wird.
   • Vollwertige Lebensmittel: Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die länger sättigen und weniger Kalorien enthalten.
   • Proteine erhöhen: Eine proteinreiche Ernährung hilft, den Muskelabbau zu verhindern und unterstützt die Fettverbrennung.
   • Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren: Vermeiden Sie zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel, die zu einer schnellen Gewichtszunahme führen können.
2. Regelmäßige körperliche Aktivität:
   • Krafttraining: Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, was den Grundumsatz verringert. Krafttraining hilft, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln – das Muskeltraining ist also wichtig.
   • Ausdauertraining: Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Fettverbrennung und unterstützen die Herzgesundheit.
   • Bewegung im Alltag: Integrieren Sie mehr Bewegung in den Alltag, etwa durch Treppensteigen oder aktive Pausen.
3. Stressmanagement:
   • Stress abbauen: Hoher Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Fettansammlung im Bauchbereich fördern kann. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können hilfreich sein.
   • Ausreichend Schlaf: Ein gesunder Schlaf ist wichtig, um hormonelle Balance zu erhalten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
4. Hormonhaushalt im Blick behalten:
   • Medizinische Beratung: Bei starken Beschwerden können eine Hormontherapie oder andere medizinische Maßnahmen in Erwägung gezogen werden, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern und die Gewichtszunahme zu kontrollieren.
5. Langfristige Gewohnheiten:
   • Geduld und Konsistenz: Veränderungen brauchen Zeit. Eine langfristige Anpassung der Ernährung und regelmäßige Bewegung sind der Schlüssel, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
     Indem diese Maßnahmen konsequent umgesetzt werden, können Frauen auch in den Wechseljahren ihr Gewicht halten und sich gesund und fit fühlen.

Hormonersatztherapie

Eine Hormontherapie (HRT) kann in den Wechseljahren zur Gewichtsstabilisierung beitragen, da sie einige der hormonellen Veränderungen ausgleicht, die für Gewichtszunahme verantwortlich sind. Die wichtigsten Mechanismen sind:

1. Ausgleich des Östrogenmangels: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was zu einer Umverteilung des Körperfetts führt. Es lagert sich vermehrt im Bauchbereich ab. Eine Hormontherapie kann diesen Effekt abschwächen, indem sie den Östrogenspiegel stabilisiert und damit die Fettverteilung verbessert.
2. Reduktion von Heißhunger: Hormonelle Veränderungen können Heißhungerattacken verstärken, insbesondere auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Eine HRT kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Heißhunger zu reduzieren.
3. Stärkung der Muskelmasse: Der Verlust von Östrogen kann zu einem Rückgang der Muskelmasse führen, was den Grundumsatz senkt. Eine HRT kann helfen, den Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen, was wiederum den Kalorienverbrauch stabilisiert und eine Gewichtszunahme verhindert.
4. Verbesserung der Schlafqualität: Schlafstörungen sind in den Wechseljahren häufig und können zu einer Gewichtszunahme beitragen. Eine HRT kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern, was wiederum positive Effekte auf den Energieverbrauch und das Gewicht haben kann.

Wichtig ist, dass die HRT individuell mit einem Arzt abgestimmt wird, da sie nicht für jede Frau geeignet ist und auch Risiken mit sich bringt.
Immer mehr Frauen greifen in den Wechseljahren zu einer Therapie mit bioidentischen Hormonen nach der Rimkus Methode. Hier werden die Hormone beispielsweise pflanzlich aus der Yamswurzel sowie Soja generiert.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung bleiben aber auch entscheidend, um das Gewicht in den Wechseljahren zu kontrollieren.

Die Gewichtszunahme während der Wechseljahre,  ist also für viele Frauen eine Herausforderung, die durch hormonelle Veränderungen begünstigt wird. Diese Phase des Lebens erfordert besondere Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und eine Anpassung des Lebensstils. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Stressmanagement sind essenziell, um die Gewichtsentwicklung im Griff zu behalten und somit gezielt auch einer Fetteinlagerung vorbeugen zu können. Denn eines ist klar: im Midlife verbraucht der Stoffwechsel weniger Kalorien als vorher.
Zusätzlich kann eine individuell abgestimmte Hormontherapie helfen, die hormonellen Schwankungen auszugleichen und das Risiko einer Gewichtszunahme zu reduzieren. Mit einem ganzheitlichen Ansatz lassen sich die Wechseljahre gesund und ausgeglichen bewältigen, so dass Frau auch die Postmenopause mit einem guten Gefühl erlebt.